衰老自測：您是否提前進(jìn)入衰老狀態(tài)？

10月11 衰老自測：您是否提前進(jìn)入衰老狀態(tài)？

我們常常說，時間是把殺豬，刀刀催人老。雖然我們不愿接受這個現(xiàn)實，但還是禁不住無數(shù)次的問自己，我“真的老了嗎？”衰老是不可逆轉(zhuǎn)的，隨著年齡的不斷增長，衰老也不是我們所能控制的。因此，關(guān)于衰老的話題越來越關(guān)注，越來越不愿意談?wù)撨@個話題，但是你逃避了就能阻止衰老嗎？

雖然我們總是不斷地在問自己是否真的老了。但是，你真的老了嗎？下面小編為您推薦一招，教您輕松測出自己的衰老程度，并且不同的年齡段給出不同的抗衰老建議，幫助您緩解衰老速度。

20歲時，找一個空曠的地方，在距離20米的兩點(diǎn)間做折返跑，連續(xù)10次。折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗。如果您能堅持跑10個來回以上，說明您的身體是健康的;如果能堅持跑12個來回以上，說明您的身很非常棒，請繼續(xù)保持;如果折返跑您連續(xù)測試幾次都無法達(dá)到10個來回，那么足可以說明您嚴(yán)重缺乏鍛煉，應(yīng)該給自己制定計劃，堅持鍛煉。次測試建議每隔3個月測試一次。

20歲本是朝氣蓬勃，生龍活虎的年齡，在這個年齡段20米折返跑是任何人都可以輕松跑完的，每次都能順利完成，說明我們的身體是非常健康的。

運(yùn)動建議：20歲至30歲這10年的時間對于一個人來說是非常關(guān)鍵的，鍛煉好了可以使肌肉和骨骼達(dá)到最佳的狀態(tài)。因此，建議每周至少進(jìn)行5次，每次不低于40分鐘。

30歲的你比較成熟，做事比較穩(wěn)定，每天奔波在職場中。只要在9分鐘內(nèi)跑完1600米，那么就說明身體是健康的。研究顯示，如果跑完1600米所用的時間控制在9分鐘(女性)或8分鐘(男性)內(nèi)，說明您的身體年齡小于35歲。那么，如果跑完1600米超過12分鐘(女性)或10分鐘(男性)，在未來的30年死于心臟病的幾率將會是30%。

運(yùn)動建議：工作不是你的全部生活，應(yīng)該把運(yùn)動變成你生活中的一部分，比如能站堅決不坐、能走樓梯的堅決不乘電梯、能騎自行車堅決不開車等等。同時建議每周快走或慢跑至少兩個半小時。

40歲時身體的各項機(jī)能已遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如前幾年的自己，此時您可以測試臺階跳3分鐘。臺階跳可以有效的鍛煉身體的各個關(guān)節(jié)，從而測出自己的身體是否健康。臺階測試可以檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感。在測試前，要充分熱身10分鐘，在一個約30厘米高的臺階上左右腿輪換踏跳3分鐘，然后去測量脈博。正常情況下，40至60歲的人，男性應(yīng)小于95次/分鐘，女性應(yīng)小于100次/分鐘。

運(yùn)動建議：“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練，如舉重、扎馬步等?！瘪R薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)和身體活動教授米里亞姆?尼爾遜博士說。她曾對40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項研究，鼓勵她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練，一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5~20歲。

隨著年齡的不斷增長，50歲時動脈開始硬化，血壓也會有所升高，早亡的風(fēng)險也會加大。此時，可以通過盤腿坐來測試檢驗一下早亡的風(fēng)險，方法：穿著舒適站在鏡子前，不借助外力雙腿盤坐下去，然后再站起來。

如果您能達(dá)到滿分10分，說明身體很健康，如果您需要使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分;如果身體失去平衡，每次應(yīng)扣掉0.5分。需要提醒的是，關(guān)節(jié)病患者不宜做該項測試。對于50~80歲的人群，如果得分低于8分，未來6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。

運(yùn)動建議：對于50歲以后的人來說，建議每天至少走一萬歲，每周鍛煉的時間不能少于兩個半小時。同時，可以參與騎自行車、游泳、跳舞等運(yùn)動，這些對于降低血壓都有一定的好處，還可以做一些負(fù)重運(yùn)動，有助于減緩骨質(zhì)流失，促進(jìn)新陳代謝。

大多數(shù)人在60歲時已退休，運(yùn)動量大幅度減少。此時您可以測試從椅子上輕松坐起。坐在椅子上，雙腳平放在地上，試著不借助外力站起身，然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次(女性)或14次(男性)，說明健康達(dá)標(biāo)。

運(yùn)動建議：對于60歲以上的人來說，大概有超過1/3的人有肌肉無力和平衡力下降的問題?？梢赃m當(dāng)減少有氧運(yùn)動，多做力量訓(xùn)練。平時也可以多練習(xí)起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。

70歲：快速起立行走。坐在椅子上，然后起身，走出約3米遠(yuǎn)，再走回來重新坐下。如果完成整個過程的時間少于12秒，則身體狀況良好;如果在13~20秒之間，說明平衡能力欠佳;如果花費(fèi)20秒以上，說明腿腳不靈便，需要加強(qiáng)活動。

運(yùn)動建議：英國格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動生理學(xué)教授道恩?斯凱爾頓建議，看電視時應(yīng)多起身活動;練習(xí)單腿站立;練習(xí)深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分鐘。

以上這些測試建議大家量力而行，千萬不可逞能。尤其是中老年人，在進(jìn)行測試時如果一次無法達(dá)標(biāo)，您可以休息幾天再進(jìn)行測試，每次測試前先熱熱身，減少對身體的傷害。雖說生老病死是自然現(xiàn)象，是無法逆轉(zhuǎn)的，但是如果您堅持鍛煉，讓自己的身體始終保持在最佳狀態(tài)，相信是可以延緩衰老的。