10種方法教您應(yīng)對(duì)更年期腹部脂肪

02月26 10種方法教您應(yīng)對(duì)更年期腹部脂肪

人體腹部是最容易堆積脂肪的部位之一，若想快速減掉腹部贅肉，重新?lián)碛型昝狼€，正確的飲食習(xí)慣很重要。美國(guó)一家健康網(wǎng)站總結(jié)了的10種方法，有助于消除更年期腹部脂肪。

一、多鍛煉，強(qiáng)度要高些

更年期女性要進(jìn)行中高強(qiáng)度的體育鍛煉來燃燒掉增加的脂肪。日常鍛煉應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)（游泳、散步、騎自行車、跑步），以及抗阻力（或力量）訓(xùn)練（涉及舉起、推和拉的動(dòng)作），并采用高強(qiáng)度間歇式鍛煉方式。

二、如果可以，站著總比坐著好

身體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間越長(zhǎng)，燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是在一整天內(nèi)盡量保持身體處于垂直的姿勢(shì)。站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助于預(yù)防其他健康隱患。一項(xiàng)研究成果顯示，長(zhǎng)時(shí)間坐著與腹部脂肪的數(shù)量增加有關(guān)，也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關(guān)，這就增加了患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

三、調(diào)節(jié)自己，控制食物分量

進(jìn)入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明，這個(gè)年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。減少在餐館用餐和點(diǎn)外賣的次數(shù)是控制食物分量的簡(jiǎn)單方法，但要安排好進(jìn)餐時(shí)間和頻率。早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，晚餐吃得清淡些，把午餐當(dāng)作正餐，對(duì)控制體重最有利。

四、關(guān)注品質(zhì)，食用健康的脂肪

脂肪讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪來自于蔬菜（如橄欖和堅(jiān)果），但請(qǐng)記住，食用過量的健康脂肪（如存在于牛油果中的單不飽和脂肪）同樣會(huì)增加熱量攝入。

五、花點(diǎn)精力，合理安排進(jìn)餐時(shí)間

關(guān)于安排進(jìn)餐時(shí)間的一條通用法則就是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚會(huì)破壞所有的減重努力。

六、改變方式，嘗試新的運(yùn)動(dòng)

一項(xiàng)研究成果顯示，在日常鍛煉中增加變化是堅(jiān)持鍛煉的最成功方法。任何一種體育活動(dòng)都比根本不運(yùn)動(dòng)好，但是如果你的身體習(xí)慣了常規(guī)套路，它就不會(huì)像剛開始鍛煉的時(shí)候那樣有效地燃燒腹部脂肪。

七、升級(jí)睡眠，獲得更好的休息

睡眠質(zhì)量不佳會(huì)造成更年期女性筋疲力盡，沒有足夠的體力去鍛煉。高質(zhì)量的睡眠是真正有助于對(duì)抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。

八、找個(gè)伙伴，一起有效地鍛煉

一項(xiàng)研究成果顯示，積極尋找新的鍛煉伙伴并與之一起鍛煉能獲得情感支持，從而有助于將鍛煉堅(jiān)持下去。

九、合理減壓，也能減少脂肪堆積

壓力會(huì)增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以走到戶外觀看自然風(fēng)景，嘗試做瑜伽或冥想，徹底戒煙戒酒。

十、癥狀嚴(yán)重，積極尋求合適的治療

如果是因?yàn)槿狈Υ萍に囟鴮?dǎo)致典型的更年期癥狀（如嚴(yán)重的潮熱和盜汗），可以考慮激素替代療法或其他藥物。